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Cerchiamo costantemente di far sì che nulla ci sfugga: notifiche, messaggi, appuntamenti, novità sui social. Eppure, qualche volta, scegliere di non esserci può essere proprio quello di cui abbiamo bisogno. Restare a casa, spegnere il telefono, rimandare un impegno o, semplicemente, non fare niente: è la JOMO, Joy of Missing Out, la gioia di perdersi qualcosa per riconnettersi con se stessi.

Ma come capire tempestivamente se abbiamo bisogno di una pausa e come accorgerci se l’iperconnessione ci sta allontanando dai legami veri e sani? E soprattutto: come possiamo dedicare del tempo a noi stessi senza che emergano i sensi di colpa insieme alla sensazione di essere improduttivi? Ne abbiamo parlato con Laura Mondino, divulgatrice neuroscientifica. L’esperta ci aiuterà a capire come riconoscere il confine tra solitudine positiva e isolamento, imparare a disconnetterci senza sentirci tagliati fuori e trasformare il tempo vuoto in uno spazio prezioso per il nostro benessere.

Come coltivare la JOMO senza sentirci tagliati fuori dal mondo?

L’ideale è concedersi un detox digitale furbo, e la regola principale è stabilire momenti precisi in cui disconnettersi, avvisando le persone più vicine. La JOMO, infatti, è proprio questo: il piacere di perdersi le notizie superflue per godersi il presente, senza l’ansia di dover essere sempre reperibili. Si può cominciare dalla camera da letto, lasciando lo smartphone fuori durante la notte e tornando a usare una sveglia tradizionale. Anche i pasti dovrebbero diventare momenti liberi dagli schermi: basta spegnere il telefono o almeno capovolgerlo. Un’altra buona abitudine è disattivare le notifiche dei social e delle email di lavoro fuori orario, per non essere continuamente interrotti.

L’ideale sarebbe poi ritagliarsi almeno un’ora al giorno completamente offline, con il telefono spento. È importante, però, avvisare familiari e amici delle fasce orarie in cui non saremo raggiungibili, così da evitare inutili preoccupazioni. E il tempo guadagnato? Possiamo dedicarlo a qualcosa che ci piace, come leggere un libro o fare una passeggiata, sostituendo lo scrolling infinito con un’esperienza concreta.

Come superare il senso di colpa quando mettiamo noi stessi al primo posto?

Superare il senso di colpa richiede tempo. Molte persone, soprattutto donne, sono state educate a considerare l’altruismo estremo come l’unica scelta accettabile, associando la cura di sé all’egoismo. Spesso, però, siamo giudici severissimi con noi stessi, mentre sappiamo essere molto più comprensive con gli altri. Ecco allora che può venirci in aiuto la tecnica dell’amica. Immagina che la tua migliore amica ti confidi di essere esausta e di aver bisogno di un fine settimana per staccare, oppure di volersi iscrivere a un corso anziché fare l’ennesimo favore a qualcuno. Cosa le diresti? La giudicheresti egoista o la incoraggeresti? Prova a rivolgere a te stessa le identiche parole, usando lo stesso tono caloroso che riserveresti a lei.

Ci sono altri piccoli esercizi d’aiuto?

Un’altra strategia è cambiare il linguaggio, che ha un’influenza sui nostri circuiti cerebrali. La parola “colpa”, per esempio, implica che stiamo provocando intenzionalmente un danno. Proviamo allora a sostituirla con “responsabilità verso me stessa”. Anziché pensare “Mi sento in colpa perché stasera non cucino io”, possiamo dirci: “Mi sto assumendo la responsabilità del mio bisogno di riposo per evitare il burnout“.

C’è poi un’altra trappola da evitare: quella del sì incondizionato. Dire di sì agli altri, infatti, spesso significa dire di no a noi stessi. Prima di accettare una richiesta che ci pesa, prendiamoci cinque secondi per chiederci: “Se dico di sì a questa persona, a che cosa sto dicendo di no dentro di me?”. Al sonno, alla serenità, al tempo libero? È un piccolo esercizio che aiuta a quantificare il costo reale dei nostri sacrifici.

Nel tempo libero, spesso ci annoiamo o ci sentiamo improduttivi…

È un paradosso comune: desideriamo il tempo libero, ma quando arriva ci destabilizza. Il segreto è passare dal concetto di “riempire il tempo” a quello di “coltivare la presenza”. Impariamo a praticare l’ozio intenzionale, in parole semplici il dolce far niente. Non tutto il tempo deve essere produttivo: la noia è spesso un terreno fertile per la creatività e la rigenerazione cerebrale. Permettersi di annoiarsi consente al sistema nervoso di uscire dalla modalità di “attacco o fuga”, cioè di iperattivazione, per entrare in quella di recupero. La sensazione di essere improduttive nasce spesso dal senso di colpa legato alla produttività tossica. Quando succede, proviamo a spostare l’attenzione dalla mente al corpo, chiedendoci: “Di cosa ho bisogno in questo momento?”. Riposo, movimento, silenzio, stimoli leggeri? Ascoltare i bisogni fisici aiuta a disinnescare il giudizio mentale.

Come scegliere le attività che ci fanno davvero bene?

La regola è privilegiare attività ad alto nutrimento, non ad alto consumo. Spesso riempiamo il tempo vuoto con lo scrolling passivo sui social, che finisce per lasciarci ancora più insoddisfatti. Meglio scegliere esperienze che regalano una sensazione di pienezza: una passeggiata lenta nella natura, lo yoga, la ginnastica, ma anche attività manuali come cucinare senza fretta, disegnare, fare giardinaggio o scrivere un diario dei pensieri. Oppure piccoli piaceri sensoriali, come un bagno caldo, ascoltare musica senza fare altro o preparare una tazza di tè assaporandone ogni sorso. Un’altra strategia utile è creare una “lista dei desideri del tempo vuoto”. Quando finalmente abbiamo un momento libero, infatti, la fatica di decidere cosa fare può bloccarci. Prepariamo allora in anticipo un elenco di piccole attività che amiamo, ma per cui non troviamo mai tempo: leggere un capitolo di un libro, fare una maschera per il viso, riordinare un angolo della casa che ci trasmette pace. Quando arriverà il momento, basterà scegliere dalla lista, senza doverci pensare troppo.

Come capire se la voglia di staccare è sana o indica la tendenza a isolarsi?

La differenza sta soprattutto nelle motivazioni e in come ci sentiamo durante e dopo il tempo trascorso da soli. Se restiamo a casa per riposare, leggere o dedicarci a ciò che ci piace, e questa prospettiva ci regala una sensazione di pace, è una scelta sana. Diverso è quando l’idea di stare fuori e incontrare altre persone provoca stress o senso di inadeguatezza. In questo caso, la solitudine diventa un modo per evitare situazioni percepite come minacciose o faticose.

Conta anche come ci sentiamo dopo. La solitudine positiva ci lascia rigenerati, di buonumore, con nuove energie e flessibilità mentale per tornare alla vita sociale. Al contrario, se prevalgono stanchezza, apatia, pensieri negativi o sensi di colpa, possiamo sperimentare un progressivo appiattimento emotivo, fino a quando anche la sola idea di uscire ci sembra un’impresa insormontabile.

Quali altri segnali dovrebbero farci riflettere?

Innanzitutto, la durata e la frequenza dell’isolamento. Concedersi qualche giorno per sé è sano, purché si sia disposti a cambiare programma per un’occasione importante o un’emergenza. Il campanello d’allarme suona quando il ritiro diventa un’abitudine: cancelliamo sistematicamente gli impegni, inventiamo scuse e resistiamo a chi cerca di interrompere la nostra routine domestica.

Conta poi la qualità delle relazioni. Possiamo allontanarci temporaneamente dal rumore del mondo mantenendo vivi i legami profondi e sentendoci emotivamente connessi agli altri. Se invece iniziamo a ignorare anche messaggi e chiamate di amici stretti e familiari, può subentrare un senso di distacco e alienazione, come se il mondo esterno non ci interessasse più o nessuno potesse capirci.

Qual è il primo passo per sperimentare la JOMO?

Bisogna mettere in pratica una delle tecniche menzionate in precedenza. Quando? Subito! La gioia di perdersi le cose non richiede una rivoluzione drastica, ma piccoli spazi di libertà mentale. Non rimandare. Il rischio è di lasciarsi trascinare dal cosiddetto “bias del domani” (in gergo: procrastinazione ottimistica). È la trappola mentale che ci fa credere che domani avremo più tempo, più energia o più motivazione rispetto a oggi. Se l’obiettivo è ascoltare musica, fallo oggi, anche solo per due minuti. Cerca di vincere la resistenza iniziale: spesso la parte più difficile non è continuare, ma cominciare.