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Quando si decide di dimagrire, la tentazione è quella di partire in quarta: dieta ferrea, palestra ogni giorno e lunghe camminate, con l’idea di recuperare in poche settimane tutto il movimento lasciato indietro negli anni. Ma il corpo non funziona così, soprattutto quando i chili da perdere sono molti e l’obesità è severa. In questi casi, prima ancora di chiedersi quanto allenarsi, bisogna capire da dove cominciare. L’obiettivo iniziale non è fare il più possibile, ma trovare un modo di muoversi adatto alle proprie condizioni e alle possibilità individuali, così che l’attività fisica diventi uno strumento per stare meglio e non l’ennesima prova da superare.

«L’ideale sarebbe affiancare fin da subito dieta e attività fisica», spiega il dottor Fabrizio Belloni, kinesiologo e dietista dell’IRCCS Maugeri di Pavia. «In una persona sedentaria non possiamo sapere quanto della perdita di peso riguarderà la massa grassa e quanto, invece, la massa muscolare. L’attività fisica serve proprio a dare al corpo uno stimolo preciso: preservare il muscolo, fondamentale per mantenere autonomia, funzionalità e, allo stesso tempo, migliorare la composizione corporea».

La palestra può aspettare, il movimento no

Non esiste un punto di partenza uguale per tutti. Per chi non ha mai praticato attività fisica, lavora seduto e trascorre gran parte della giornata in condizioni di immobilità, il primo passo non deve necessariamente essere la palestra. «Anche iniziare con dieci minuti di camminata al giorno può rappresentare un ottimo vantaggio», assicura il dottor Belloni. «Partire da poco, ma tutti i giorni, può essere meglio che concentrare grandi quantità di attività in due o tre giorni della settimana. Il valore di quei dieci minuti, infatti, non sta soltanto nelle calorie consumate, ma nella possibilità di trasformare un gesto semplice e accessibile in un’abitudine che, con il tempo, possa diventare parte stabile del percorso».

È una questione soprattutto di sostenibilità. Un’ora e mezza di camminata al giorno può sembrare un obiettivo ambizioso, ma rischia di diventare difficile da conciliare con il lavoro, gli impegni familiari e le eventuali difficoltà fisiche. Un’attività più contenuta, invece, può inserirsi con maggiore facilità nella quotidianità e creare le condizioni per aumentare gradualmente il movimento, senza trasformarlo in un impegno destinato a durare solo poche settimane.

Lo stesso vale per i passi. Se la propria media quotidiana è di duemila, arrivare a tremila o quattromila può essere già un traguardo concreto. Non serve rivoluzionare le proprie giornate dall’oggi al domani. Anche un aumento apparentemente modesto può significare interrompere più spesso la sedentarietà e riportare il movimento dentro la routine quotidiana.

Camminare è solo il punto di partenza

Per chi conduce una vita sedentaria, camminare rappresenta spesso il modo più semplice e accessibile per cominciare a rimettere in movimento il corpo. Con il tempo, però, il percorso può richiedere uno stimolo diverso. «Camminare, correre, nuotare o pedalare sono attività aerobiche che aumentano il dispendio energetico e contribuiscono quindi a consumare più calorie», spiega il dottor Belloni. «L’allenamento di forza risponde, invece, a un’esigenza diversa: aiutare a preservare e, quando possibile, aumentare la massa muscolare».

È proprio questo il suo valore nel percorso di dimagrimento. A differenza dell’attività aerobica, che agisce soprattutto sul dispendio energetico durante lo sforzo, il lavoro contro resistenza ha l’obiettivo di fornire al muscolo uno stimolo specifico. «È particolarmente indicato nel soggetto obeso», precisa il dottor Belloni. «Di per sé non determina un dispendio calorico elevatissimo. Permette però di costruire massa muscolare, che è un tessuto metabolicamente attivo e può quindi offrire un vantaggio nel lungo termine».

Quando muoversi può essere difficile

Tutte queste indicazioni, però, non sono sempre applicabili a chi convive con un’obesità severa, una condizione nella quale anche i movimenti più semplici possono richiedere uno sforzo considerevole. Alzarsi da una sedia, mantenere la posizione eretta o percorrere pochi metri può provocare affanno e aumentare il carico su articolazioni già sottoposte a sollecitazioni importanti. In questi casi, limitarsi a dire di “fare più attività fisica” rischia di essere un’indicazione troppo generica per risultare davvero utile. Il primo passo è piuttosto capire quale tipo di movimento sia possibile, sicuro e sostenibile in base alle condizioni della singola persona.

«Se una persona ha difficoltà anche solo ad alzarsi e a sedersi, si può cominciare proprio da questo: ripetere più volte, in modo controllato, il passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi», suggerisce l’esperto. «L’esercizio va naturalmente adattato alle condizioni individuali, valutando che cosa si riesce a fare senza avvertire dolore o un affaticamento eccessivo. In caso di obesità severa si può anche optare per attività in acqua, che sottopongono le articolazioni a un minore stress. Oppure si può utilizzare la bicicletta, quando camminare risulta difficile o, ancora, partire da esercizi da seduti, una sorta di ginnastica dolce».

Costanza e progressione graduale

Il principio è molto diverso da quello della palestra vissuta come una prova da superare. Non si tratta di misurarsi con un modello ideale di prestazione, ma di partire da ciò che il corpo riesce a sostenere in quel momento e costruire una progressione graduale. Anche pochi esercizi, se scelti in modo appropriato e praticati con continuità, possono diventare il primo passo verso una maggiore autonomia. Con il tempo, infatti, il corpo può adattarsi allo sforzo, diventare più efficiente e arrivare a tollerare livelli di attività che all’inizio sembravano difficili da raggiungere.

Chi dopo pochi minuti è già senza fiato può progressivamente aumentare la propria resistenza. Chi parte da un peso minimo può sviluppare nel tempo una maggiore forza. Così, ciò che oggi richiede uno sforzo considerevole può diventare una parte sempre più naturale della vita quotidiana. «La costanza è un po’ la chiave di tutto. Non bisogna demordere, ma proseguire il più possibile nel percorso: è questo che dà i risultati sul lungo termine», assicura il dottor Belloni.

Anche per questo il programma non può restare immutato. Man mano che il corpo diventa più allenato e il peso diminuisce, bisogna aumentare gradualmente il carico di lavoro. Nella forza si può intervenire sul numero di serie e ripetizioni o sui pesi utilizzati. Nell’attività aerobica si possono aumentare durata, distanza e intensità.

«Il nostro corpo tende naturalmente a risparmiare energia», ricorda l’esperto. «Quando si parte da un livello di attività molto basso, anche dieci minuti di camminata possono rappresentare uno stimolo importante. Con il tempo, però, il corpo si adatta al movimento e lo stesso gesto diventa più efficiente e meno impegnativo anche dal punto di vista energetico. Per continuare a ottenere uno stimolo, è quindi necessario aumentare gradualmente la quantità di attività, per esempio allungando i tempi della camminata, aumentando la distanza percorsa e così via».

Fatica sì, campanelli d’allarme no

Sentire il fiato più corto durante l’attività fisica non significa necessariamente che qualcosa non vada. Quando il corpo si muove, la respirazione diventa più rapida, il battito accelera e i muscoli iniziano a lavorare sotto sforzo: sono risposte fisiologiche che accompagnano l’esercizio e che, con un allenamento progressivo, possono diventare più facilmente tollerabili.

Diverso è il caso in cui compaiano sintomi insoliti o particolarmente intensi. Dolore al petto, vertigini, palpitazioni o una difficoltà respiratoria sproporzionata rispetto allo sforzo sono segnali da non ignorare: in questi casi è opportuno interrompere l’attività e rivolgersi al medico.

«La prudenza deve essere ancora maggiore quando sono già presenti patologie o condizioni che possono influenzare la risposta all’esercizio», raccomanda il dottor Belloni. «Chi ha una malattia cardiovascolare, per esempio, dovrebbe impostare l’attività fisica seguendo le indicazioni dello specialista. In alcuni casi, il cardiologo può anche stabilire una soglia di frequenza cardiaca da non superare. Un’attenzione analoga è necessaria in presenza di diabete, problemi articolari o altre condizioni che richiedono di adattare il tipo e l’intensità del movimento».

Il movimento non è un bonus da spendere a tavola

C’è un equivoco difficile da superare quando si parla di attività fisica e dimagrimento: pensare che le calorie consumate durante l’esercizio possano compensare automaticamente quelle introdotte in più con l’alimentazione. Da qui nasce l’idea di utilizzare l’attività fisica come una sorta di “credito”: ho mangiato di più, quindi mi allenerò di più; ho fatto un allenamento intenso, quindi posso concedermi qualche eccesso.

Il punto è che cercare di compensare con l’esercizio ciò che si è mangiato in più è meno semplice di quanto possa sembrare. Se, per esempio, si introducono più calorie del previsto con l’alimentazione, per smaltirle attraverso il movimento può essere necessario sostenere un’attività fisica prolungata e impegnativa.

Questo non significa, però, che il movimento abbia un ruolo secondario nel percorso di dimagrimento. «Il suo valore va ben oltre l’energia consumata durante l’allenamento: aiuta a preservare la massa muscolare, migliora la capacità di svolgere le attività quotidiane, sostiene la salute metabolica e rende il corpo progressivamente più efficiente», sottolinea l’esperto. «L’attività fisica, quindi, non dovrebbe essere vissuta né come una punizione per ciò che si è mangiato, né come una sorta di “credito” da spendere a tavola, ma come una componente autonoma del percorso, importante non solo per il peso, ma per la salute e la funzionalità dell’organismo».

Il primo passo potrebbe essere molto piccolo

Per chi oggi è sedentario e vuole cominciare a perdere peso, il primo obiettivo non deve necessariamente essere ambizioso. Può essere, semplicemente, trovare ogni giorno uno spazio per un’attività che sia realmente possibile svolgere e mantenere nel tempo. Quando, invece, muoversi è difficile o sono presenti condizioni di salute che richiedono particolare attenzione, può essere necessario un supporto professionale, con un programma costruito sulle caratteristiche e sulle capacità della persona. È la logica, per esempio, del Percorso integrato metabolico attivo presso gli IRCCS Maugeri di Pavia e Milano, dove alimentazione e attività fisica sono affrontate insieme all’interno di un percorso sanitario multidisciplinare.

L’obiettivo non è soltanto aumentare il dispendio energetico, ma recuperare progressivamente una maggiore capacità di movimento e costruire abitudini che possano durare nel tempo. Il primo passo può essere anche molto piccolo: ciò che conta è che sia realistico, ripetibile e che permetta di aumentare gradualmente il livello di attività, migliorando nel tempo forza, resistenza e funzionalità. «È nella continuità, più che nello sforzo iniziale, che un cambiamento può diventare parte della vita quotidiana», conclude il dottor Belloni.